Das Motivationstagebuch

optionen neuer weg - alter trottWie Sie Ihre Vorsätze in die Tat umsetzen

Alle Jahre wieder setzen wir uns Ziele, deren Erreichung wir uns im neuen Jahr fest vornehmen  – um dann doch immer wieder an den Klippen der Realität zu zerschellen. Denken Sie an eine Zeit zurück, in der Sie sich ein wichtiges Ziel gesetzt haben – abzunehmen, einen neuen Job zu bekommen, mit dem Rauchen aufzuhören oder sich auf ein entscheidendes Vorstellungsgespräch vorzubereiten. Welche Motivationstechniken haben Sie dabei verwendet?

Folgende Techniken sind Motivationsmythen, die Menschen daran hindern, Kontrolle über ihr Leben zu übernehmen:

1. …mich selbst dadurch zu motivieren, dass ich meine Aufmerksamkeit auf ein Vorbild konzentriere.
(Beim Vergleich mit einem Vorbild (z.B. Schauspieler, Unternehmer, Top-Model, Sportidol) sehen wir meist nicht so gut aus – was schnell demotivierend wirken kann.)

2. …an die negativen Aspekte zu denken, die geschehen werden, wenn ich mein Ziel nicht erreiche.
(Negative Gedanken erzeugen lediglich Frust und hemmen unsere Motivation.)

3. …nutzlose Gedanken zu unterdrücken (z.B. nicht ans Abnehmen zu denken).
(Wer sich vornimmt, nicht mehr ans Essen, Rauchen, Trinken oder Faulenzen zu denken, wird gerade von inneren Bildern geplagt, die in seinem Kopf auftauchen.)

4. …mich auf die Kraft des Willens zu verlassen.
(Wir überschätzen die Kraft unseres Willens fast immer – unsere Gewohnheiten sind so gut wie immer stärker als der Wille zur Veränderung.)

5. …darüber zu phantasieren, wie herrlich mein Leben sein wird, wenn ich mein Ziel erreicht habe.
(Dass sich Wünsche allein dadurch erreichen lassen, dass ich mir ihre Realisierung in bunten Farben ausmale, führt nur zur Tagträumerei und hält uns davon ab, die Dinge anzupacken und unser Leben wirklich zu verändern.)

Dagegen haben sich folgende Techniken bewährt, um unsere Ziele zu erreichen und Kontrolle über unser Leben zu gewinnen:

1. …einen schrittweisen Plan zu erstellen.
Menschen wandern nicht einfach umher, und stellen plötzlich fest, dass sie den Gipfel des Mount Everest erreicht haben. Teilen Sie Ihr Gesamtziel in messbare Unterziele auf, deren Realisierung Sie Schritt für Schritt angehen.

2. …anderen Personen von meinen Zielen zu erzählen.
Dies erhöht zwar die Angst vor dem Versagen. Zugleich erhöhen öffentliche Commitments den Druck, zu seinen Zielen zu stehen und diese auch zu realisieren (wie stehe ich vor meinem Umfeld da, wenn ich öffentlich verkünde, mit dem Rauchen aufzuhören, aber es dann doch nicht schaffe?) Außerdem erhalten  wir eher Unterstützung aus dem Umfeld.

3. …an die positiven Dinge zu denken, die geschehen werden, wenn ich mein Ziel erreiche.
Entwerfen Sie im Kopf keine perfekte Welt, sondern eine persönliche Checkliste, inwieweit sich IhrLeben verbessert, sobald Sie das das Ziel erreicht haben (z.B. Gewichtsabnahme: Gedanken an gutes Aussehen und Wohlbefinden mit kleinerer Kleidergröße). An einen möglichen Misserfolg zu denken wirkt dagegen entmutigend.

4. …mich auf die Fortschritte auf mein Ziel hin zu belohnen.
Gönnen Sie sich mit jedem erreichten Unterziel eine kleine Belohnung, die nicht im Widerspruch zum Hauptziel (z.B. keine Tafel Schokolade, wenn das Ziel „10 kg Abnehmen“ heißt. Jede so gewährte Belohnung ist ein Erfolgserlebnis, das die Motivation aufrecht erhält, weiter zum Gesamtziel hinzuarbeiten.

5. …meine Fortschritte aufzuzeichnen.
Der Akt des Schreibens erhöht die Erfolgschancen, seine Ziele zu erreichen, dramatisch. Was schwarz auf weiß in unserem Tagebuch, im PC, an der Pinnwand, in der Zielvereinbarung oder auf dem Kühlschrank steht, hat eine stark verpflichtende und motivierende Wirkung.

Das Motivationstagebuch

Der Sozialpsychologe Richard Wiseman hat ein Konzept entwickelt, welches auf diesen erfolgreichen Techniken basiert. Gehen Sie folgende 4 Schritte, um Ihre Ziele zu verwirklichen:

1. Was ist Ihr Hauptziel?
Mein Hauptziel ist,

2. Erstellen Sie einen schrittweisen Plan
Gliedern Sie Ihr Hauptziel in maximal fünf kleinere Schritte. Jeder Schritt sollte mit einem konkreten, messbaren, realistischen und zeitbezogenen Ziel verbunden sein. Denken Sie darüber nach, wie Sie jeden Schritt ausführen und welche Belohnung Sie sich dabei gönnen werden. Als Belohnung kommt alles in Frage, was Sie mögen und Ihrem Ziel nicht entgegensteht. Vervollständigen Sie für jedes der fünf Unterziele schriftlich die folgenden Aussagen.

Mein 1.Unterziel ist, …

Ich kann dieses Ziel erreichen, weil…

Um dieses Unterziel zu erreichen, werde ich…

Bis zu folgendem Datum werde ich es erreicht haben: …

Meine Belohnung dafür wird sein: …

Mein 2./3./4./5. Unterziel ist…

3. Welche Vorteile bietet das Erreichen Ihres Hauptziels?
Nennen Sie drei bedeutsame Vorteile, indem Sie sich darauf konzentrieren, wie sehr Ihr Leben für Sie und die Menschen in Ihrer Umgebung besser sein wird. Konzentrieren Sie sich auf die Vorteile, die mit Ihrer erwünschten Zukunft verbunden sind, anstatt den negativen Aspekten Ihrer gegenwärtigen Situation zu entfliehen.

Vorteil 1:

Vorteil 2:

Vorteil 3:

4. Treten Sie an die Öffentlichkeit
Wem werden Sie von Ihrem Ziel und den Unterzielen erzählen – Ihren Freunden, Ihrer Familie oder Kollegen?

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